Упражнения на ягодицы для женщин

Красивую женскую фигуру тяжело представить без круглых и упругих ягодиц. Все хотят иметь такие же ягодицы, как у топ моделей, звезд и девушек с обложек. Но для этого не нужно делать пластические операции или принимать разные препараты, достаточно уделить немного времени своей попе и сделать упражнения на ягодицы для женщин, о которых мы расскажем. С нашей подборкой ты сможешь накачать ягодицы или сделать их подтяжку, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения на ягодицы для женщин

А теперь не теряй времени и приступай к прочтению этой статьи!

Для начала тебе стоит знать, из чего состоит твоя ягодица, чтобы понимать принцип действия, например, упражнений для упругости ягодиц. А для этого окунемся в анатомию.

Твоя попа – это не просто красивая часть тела, а две самых больших мышцы, которые отвечают за возможность стоять вертикально.

Ягодичная мышца входит в тройку самых больших мышц в теле человека. Если ты решила накачать ягодицы, то это очень хорошо, ведь тогда ты добьешься не только круглых форм, но и внимания мужчин. При этом тебе не нужно идти для этого в зал и стесняясь, делать приседания со штангой. Ведь можно делать упражнения для ягодиц дома, о которых мы в первую очередь и расскажем тебе по секрету.

накачать ягодицы

И начнем мы, конечно, с приседаний. Именно это упражнение для ягодиц дома необходимо делать в первую очередь. Приседания не только укрепят твою «пятую точку», но и позволят охватить все группы мышц этой области. Но не все так просто, как кажется – важно делать комплекс упражнения для ягодиц правильно. Поэтому мы расскажем тебе правильную технику приседаний, чтобы избежать травм и добиться результата быстрее.

  1. Поставьте ноги чуть шире плечей;
  2. Носки слегка разведите в стороны;
  3. Руки положите на затылок;
  4. Теперь старайся присесть, отводя таз назад, как будто ты садишься на стул;
  5. Старайся держать спину прогнутой, грудь вперед, а плечи тяни назад;
  6. Подстрахуй себя, став у стены, чтобы не свалиться назад;
  7. Садись до того момента, как твои бедра окажутся параллельно полу;
  8. И медленно вставай.

Поздравляем, ты сделала первый шаг к красивой попе. Теперь посмотри, как делать упражнение для ягодиц на видео, чтобы полностью освоить это сакральное упражнение и двигаемся дальше.

Второй вариант приседаний – неполный присед. Однако делать его необходимо на одной ноге, так как во время неполного приседания, мышца твоей попы нагружается меньше, но и бедра меньше участвуют, поэтому вся нагрузка идет именно на ягодицу. Это упражнение хорошо для увеличения, а также для подтяжки ягодиц.

  1. Вытяни одну ногу вперед;
  2. Руки держи перед собой в замке;
  3. Медленно согни опорную ногу не больше, чем 90 градусов;
  4. Спину держи ровной;
  5. Смотри прямо;
  6. Медленно встань.

упражнения для ягодиц дома

Сколько выполнять упражнения для упругости ягодиц, увеличения или подтяжки зависит от твоего строения тела и силы, поэтому старайся делать подход до ощущения напряжения в мышцах. Если интересно, как растяжка ягодичных мышц влияет на формы, то подпишись, и мы обязательно расскажем тебе об этом в следующей статье.

Приседания с широкой постановкой ног. Этот вариант упражнения для ягодиц дома является также крайне важным, так как непропорциональные ягодичные мышцы к бедренным выглядят некрасиво. Для укрепления и увеличения ягодиц и внутреннего бедра одновременно и нужно делать это упражнение.

  1. Поставь ноги так широко, чтобы при полном приседе коленки сгибались на 90 градусов;
  2. Носки разведи как можно шире;
  3. Руки поставь на бедра;
  4. Плавно приседай, стараясь не отпускать колени вперед;
  5. Держи спину ровной;
  6. Смотри прямо;
  7. Встань.

упражнения для ягодиц с гантелями

Подъем ноги вверх из позы стола. Делая комплекс упражнения для ягодиц в домашних условиях, можно одновременно укреплять и другие мышцы, уделяя основное внимание попе. Это упражнение является одним из тех, которое поможет укрепить руки и пресс.

  1. Стань в позу стола лицом вверх;
  2. Ноги согнуты на 90 градусов, а бедра с корпусом образуют прямую линию;
  3. Подними одну ногу вверх на сколько получится;
  4. Опусти таз вниз, не опуская ногу и верни обратно;
  5. Поменяй ноги и сделай то же самое.

Упражнение стол

Подъем ноги назад. Это похожий вариант предыдущего упражнения для упругости ягодиц, однако, теперь нужно стоять на четвереньках. В этот раз ты будешь укреплять не только ягодицы, но и мышцы внутреннего бедра. Приступим?

  1. Стань на четвереньки так, чтобы спина была параллельно полу;
  2. Не отрывая руки от пола, подними ногу назад как можно выше;
  3. Колено можно сгибать;
  4. Сделай один подход одной ногой, а потом поменяй их и повтори столько же второй.

Если тебе не понятны какие-то упражнения для ягодиц, видео в конце статьи поможет тебе увидеть их в действии.

комплекс упражнения для ягодиц

Выпады. Это упражнение отлично подходит для подтяжки ягодиц в домашних условиях. Оно позволяет не только накачать ягодицы, но и растянуть волокна ягодичных мышц. При этом в качестве утяжелителя можно использовать что угодно, например, две канистры с водой.

  1. Возьми в руки свои утяжелители;
  2. Выставь одну ногу вперед на такое расстояние, чтобы оба колена сгибались под 90 градусов;
  3. Присядь, почти касаясь коленом пола;
  4. Встань и переставь другую ногу вперед;
  5. Повтори это упражнение для ягодиц на другую ногу.

Так ты можешь шагать по коридору, дачному участку или где-либо еще. Но стоит заметить, что это упражнение лучше всего делать в тренажерном зале, где есть доступ к широкому диапазону гантелей для эффективной регулировки утяжеления.

Тебе также стоит знать, что упражнения для ягодиц в тренажерном зале дают больший результат, поэтому мы обязаны тебе о них рассказать.

Упражнения для ягодиц в зале

подтяжки ягодиц

Занимаясь в тренажерном зале, ты можешь выполнять упражнения для ягодиц с гантелями разной тяжести. Поначалу тебе будет хватать и 3-5 килограмм. Через неделю ты возьмешь 6-8 кг, а концу первого месяца и 10 кг будет мало. Поэтому внимательно слушай и запоминай.

Упражнения с утяжелителями для ягодиц – это все те же действия, о которых мы говорили ранее. Но в этот раз у тебя будет по гантели в руке, а на ногах утяжелители. Повтори все эффективные упражнения для дома с большим весом, а после переходи к упражнениям для ягодиц на тренажерах.

Занятия с весами, которые приближаются или превосходят твой вес могут быть опасными, поэтому мы рекомендуем обратиться к опытному тренеру.

    1. Жим ногами в станке
      Это король упражнений для ягодиц в тренажерах. Этот вид жима очень эффективен для прокачки попы, при этом ты можешь брать большие веса и добиваться лучшего результата без вреда для спины.упражнение для ягодиц в тренажерном залеВ разделе упражнений для ягодиц на тренажерах мы не будем подробно объяснять, как они делаются, так как простого знания недостаточно. Необходимо, чтобы за тобой кто-то следил и поправлял. Конечно, это касается занятий с большими весами, но тренироваться сначала нужно без них и привыкать делать правильно.
    2. ГиперэкстензияЭто упражнение очень эффективно прокачивает не только ягодичные мышцы, но и спину, что очень важно для красивой фигуры, которую ты хочешь получить.упражнения для упругости ягодиц
    3. Разводка ногЭтот тренажер позволит тебе прокачать боковую часть ягодичных мышц. Оно воздействует округлить попу и сделать её более подтянутой.
    4. Обратные ягодичные подъемыЭто крайне эффективное упражнение для ягодиц позволит накачать попу очень быстро. Оно полезно для увеличения объемов, а также для прокачки мышц бедра.

Упражнения для похудения ягодиц

Но не всем же хочется накачать ягодицы, ведь у некоторых они и так большие. Чтобы привести попу в порядок тут не помогут силовые упражнения, но крайне эффективно кардио тренировка. Если ты не знаешь что такое кардио, то тебе срочно нужно дочитать до конца.

Упражнения для похудения ягодиц и ногКардиотренировка – это интенсивные упражнения для похудения ягодиц, ног, живота и других частей тела, которые основаны на выполнении определенных действий длительное время при интенсивном дыхании и потении.

И, как ты уже догадалась, лучшим упражнением для похудения ягодиц является бег. Да да, именно бег позволит тебе сжечь ненужные килограммы и укрепить ноги с ягодицами. Однако не пытайся скинуть лишние сантиметры после недели бега или при беге раз в неделю. Это нужно делать регулярно, а желательно каждый день вечером.

Следующее упражнение для похудения ягодиц – это стэп-аэробика. Интенсивные подъемы на специальную платформу, помогут укрепить ягодичные и бедренные мышцы, а также сжечь калории. Выполняй упражнения для ягодиц, видео которого ты увидишь в конце статьи. Кстати одним из разновидностей step аэробики является подъем или бег по ступенькам.

Эти эффективные упражнения сжигают не только калории, но и жировые отложения в области бедер и ягодиц. Главное заставить себя выполнять их каждый день.

Также ты можешь делать упражнения для похудения в танце. Их ты можешь увидеть на видео ниже.

Мы надеемся, что наши комплексы упражнений для ягодиц помогут тебе, и ты обязательно создашь попу своей мечты, о чем расскажешь в комментариях чуть позже.

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд

Оценили: 1 Среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Отправить ответ

Уведомить меня при
avatar
wpDiscuz
Регистрация email...

Подписка

Узнай о новых интересных статьях первым!
Share This